Los mejores alimentos para nutrir tu memoria
Mantener un peso adecuado y reducir el consumo de azúcar también es importante
Los pacientes con obesidad en la etapa media de la vida presentan un riesgo superior a padecer demencia que los pacientes con normopeso. Así lo aseguraba una campaña realizada en 2017 por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) en colaboración con la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), que bajo el título Cuida tu peso, cuida tu memoria instaba a la población a adoptar una serie de hábitos dietéticos y de estilo de vida para mantener en buen estado la memoria.
Según ambos organismos, las personas con obesidad presentan una mayor resistencia a la insulina, cosa que se asocia con niveles más altos de beta-amiloide, una sustancia implicada directamente en el desarrollo de algunos tipos de demencia. Otro de los factores que destacaban ambas instituciones es que las personas con obesidad pueden presentar enfermedades cardiovasculares, que influyen de forma negativa sobre el riego sanguíneo cerebral y contribuyen al deterioro cognitivo.
Mantener un peso adecuado es, pues, la primera condición para garantizar el buen estado de la memoria tanto a corto como a largo plazo. En este sentido, tanto la SEEN como la SEEDO recomendaban a la población adoptar una serie de hábitos, como controlar el tamaño de los platos, comer cinco raciones diarias de fruta y verdura y reducir el consumo de azúcar, alimentos dulces y bebidas azucaradas, entre otros. Existen, además, una serie de alimentos que contribuyen a garantizar el buen estado de la memoria y que conviene incluir en la dieta:
Sardinas
“El cerebro necesita una alimentación equilibrada con todo tipo de nutrientes y oligoelementos, ya que al ser uno de los órganos que más consumen requiere unos aportes de nutrientes altos”, explica Beatriz Chavarría, neuróloga del Hospital HM Delfos, en Barcelona. Es fundamental, por lo tanto, llevar una dieta equilibrada, completa y variada, con una buena presencia de pescados azules.
“Para evitar enfermedades degenerativas en el cerebro, es fundamental asegurar el consumo de ácidos grasos omega 3, concretamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran sobre todo en los pescados azules”, señala el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez. Atún, boquerones, pez espada, angula, cazón, rodaballo, arenque, jurel y salmonete son, pues, fundamentales en la dieta si queremos mantener en buen estado la memoria. La sardina, por su bajo contenido en mercurio y su precio ajustado, es una excelente opción.
Nueces
Además de mejorar la función cardiovascular, directamente relacionada con el riego sanguíneo al cerebro, las nueces también contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, presentes también en las semillas de lino o chía.
Cerezas
“El cerebro sin glucosa no funciona, de manera que, en momentos en que la actividad cerebral es intensa, es interesante tomar frutas con altos niveles de carbohidratos, como cereza, plátano o uvas, frente a otras, como manzanas, peras, fresas o caquis, que presentan niveles más moderados”, señala Sánchez. El nutricionista advierte de que es fundamental evitar los carbohidratos refinados y apostar por otros como el pan integral, los cereales integrales o la fruta.
Chavarría coincide: “los carbohidratos complejos (que resultan de la unión de tres o más azúcares) son de absorción más lenta, de manera que la energía que aportan es gradual. Por eso sacian más, retrasan la sensación de hambre y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales”. La neuróloga recomienda apostar por el consumo de almidón, que es “el carbohidrato complejo más conocido, y se encuentra en verduras, hortalizas, cereales integrales, pan integral, pasta, tubérculos y legumbres”.
Café
“Algunos estudios han relacionado el consumo de cafeína a largo plazo con la reducción del riesgo de algunas enfermedades como el Alzheimer”, señala Chavarría, que recomienda, no obstante, no superar los dos cafés diarios. Uno de estos estudios es el elaborado en 2016 por la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore, publicado en la revista Nature Neuroscience, que aseguraba que tomar café ayuda a fijar con nitidez nuestros recuerdos y mejora el rendimiento de la memoria. Chavarría destaca, además, que el café “puede aumentar el nivel de alerta e incluso mejorar el estado de ánimo” si se toma con moderación.
Mejillones
Los moluscos son ideales “por su alto contenido en hierro, que mejora los niveles de concentración sin aportar por ello grasas saturadas”, como sí ocurre con las carnes rojas, señala Sánchez. Según un estudio de la Universidad de Pennsylvania, el hierro mejora la memoria a corto y largo plazo en las mujeres y un déficit de este mineral, aunque no se llegue a padecer anemia, puede influir sobre la memoria y la atención.
Huevos
Como los mejillones, el huevo contiene hierro, y aunque es de difícil absorción (lo mismo que ocurre con el que está presente en las legumbres) es fundamental para el correcto funcionamiento cognitivo. Además, la yema contiene colina, precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor directamente implicado en los circuitos de memoria.
Cuidado con el alcohol
“Los mecanismos potenciales que desencadenan la respuesta de estrés por alcohol están relacionados directa o indirectamente con su metabolismo, que incluye niveles tóxicos de acetaldehído y homocisteína, estrés oxidativo y modificaciones epigenéticas anormales”, explica Chavarría. Es, por tanto, especialmente dañino para el sistema nervioso central (SNC), y está en el origen de más de doscientas enfermedades, según un reciente estudio publicado en la revista Jama Psychiatry, elaborado por investigadores del Instituto de Neurociencias de Alicante y el Instituto de Salud Mental de la Universidad de Heidelberg (Alemania).
La investigación también destaca que los daños cerebrales inducidos por el alcohol no cesan inmediatamente al dejar de beber, sino que continúan progresando durante las primeras semanas de abstinencia.
Fuente: La Vanguardia