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Fortalece tu core con pilates *Video
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
El principio de centro en Pilates
El centro o core está constituido por la región comprendida entre el diafragma de la caja torácica y la musculatura del suelo pélvico, rodeada por los grupos musculares del abdomen y la zona lumbar, incluidas las nalgas. Así pues, el centro comprende una área tridimensional delimitada por muchos músculos que trabajan de forma coordinada para estabilizar la zona lumbar, abdominal y pélvica.
De forma más detallada los músculos que lo forman son los siguientes:
- Por arriba, el músculo diafragma.
- En los costados, los músculos oblicuos externos e internos.
- En la zona ventral, el recto abdominal y, más profundamente, el transverso del abdomen.
- En la zona dorsal, la masa lumbar, los glúteos e, internamente, el psoas.
También los músculos dorsales profundos.
- Por abajo, la musculatura del suelo pélvico, que cierra el centro por abajo y mantiene los órganos internos en su sitio.
Los músculos del centro son los responsables de mantener la postura, asegurar la estabilidad de la columna y la pelvis durante los movimientos y transferir las fuerzas del tronco a las extremidades. Un centro fuerte nos proporciona una pelvis estable y, en consecuencia, esta dará soporte a una columna bien alineada. La parte inferior de la espalda estará más protegida; los músculos abdominales y del suelo pélvico estarán más tonificados, y aumentará la fuerza física, el equilibrio y la coordinación.
Todos los movimientos se inician en esta zona que constituye el centro, y luego se transmiten a las extremidades. Aunque aparentemente los movimientos no estén relacionados con esta zona, debemos acostumbrarnos a que el cuerpo inicie los movimientos desde aquí. Las primeras veces quizá haya que pensar en ello a menudo, pero con la práctica resultará natural, e incluso se podrá trasladar a las actividades de la vida cotidiana.
Ejercicios para el centro
El músculo transverso del abdomen es el principal protagonista del centro y, si se quiere fortalecer dicho centro, es preciso aprender a contraer el músculo transverso del abdomen de forma consciente.
Los ejercicios que se presentan a continuación sirven para este propósito. En ellos aparece la orden de “esconder el ombligo”. Esta es una indicación postural muy útil para activar el músculo transverso del abdomen, al tratar de llevar el ombligo hacia dentro y arriba. Cuando está activado el transverso del abdomen se nota una reducción del diámetro de la cintura, como si de una faja natural se tratara.
Para activar el transverso del abdomen contraeremos el abdomen haciendo la acción de llevar el ombligo hacia dentro, en dirección a la columna, y a la vez hacia arriba, hacia la caja torácica. Al hacerlo observaremos un aplanamiento de la pared abdominal, sobre todo en la parte baja. Es importante no contener la respiración mientras se lleva el ombligo hacia la columna; hay que seguir respirando rítmicamente. Si no entra suficiente aire, hay que relajarse y volver a intentarlo, hasta conseguir activar la musculatura correcta.
Podemos comprobar si se activa correctamente el músculo transverso del abdomen colocando los dedos un poco por debajo de las espinas ilíacas de la pelvis. Solamente es necesario el 30% de la fuerza muscular abdominal para que se active, lo que quiere decir que se trata de una contracción ligera. Si es excesiva se producirá, además, la contracción de los músculos oblicuos. Si se percibe un abultamiento significa que también se han contraído los músculos oblicuos.
Habrá que procurar, asimismo, no cometer el error común de hundir el estómago en el momento de la activación del músculo transverso del abdomen, ya que lo que se produciría entonces sería una apnea inspiratoria. No hay que retener la respiración, sino respirar con normalidad.
Es importante entrenar en la activación del centro, porque todos los ejercicios de Pilates empiezan por la activación del centro.
Un ejercicio básico podría seguir los siguientes pasos:
- Posición inicial: tumbado en el suelo boca arriba con una toalla doblada o cojín debajo de la cabeza para alinear la cabeza con el tronco, se busca que los hombros, la columna y la pelvis queden en la posición más neutral posible. Las manos se apoyan sobre las costillas inferiores.
- Inspira por la nariz llevando el aire a la zona de las costillas inferiores.
- Espira por la boca y eleva a la vez la musculatura del suelo pélvico mientras dejas que el abdomen descienda hacia la columna. Mantén el abdomen en esta posición unos instantes; luego respira de forma normal y afloja la musculatura.
- Observaciones: la pelvis no ha de moverse durante el ejercicio.
Si tenemos en cuenta que esta musculatura central o core es la principal responsable de estabilizar nuestro cuerpo, no queda lugar a dudas que mantenerla en un buen tono mejorará nuestra postura.
¿Sabías ya de la importancia del core? ¿Realizas ejercicios específicos para esta zona?¿Cuáles?
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