Aprovecha el sol y la vitamina D en Semana Santa, pero sin excesos
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
Todos sabemos de la importancia de la alimentación a nivel deportivo para conseguir buenos resultados en nuestro deporte o actividad favorita, sabemos que debemos cumplir con unos requerimientos nutricionales y calóricos para alcanzar nuestros objetivos y seguir avanzando hacia nuestras metas.
La alimentación en sí, se basa en los macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas siendo estos los que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades para sobre vivir, y los micronutrientes son las vitaminas y minerales, los cuales el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero no por eso son menos importantes, sino todo lo contrario.
Parece que precisamente porque el cuerpo necesita los micronutrientes en menores cantidades que sus hermanos mayores los macros, la gente los descuida de su alimentación dando en algunos casos más importancia a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Es común escuchar a alguien que te diga: “Yo como 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal”, pero es raro escuchar a alguien que presuma de consumir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales cada día.
Por eso mismo hemos querido mostrar la importancia de las vitaminas y minerales como la vitamina D, para que quede claro para que sirven estos micronutrientes y qué es lo que puede pasar si nuestro organismo muestra alguna deficiencia de estos.
Para entrar en materia, primero vamos a ver qué es la vitamina D:
¿Qué es la vitamina D?
Es una vitamina liposiluble comúnmente conocida como la vitamina del sol, ya que nuestro cuerpo la produce de forma natural tras la exposición a la luz solar directa. Pero lo cierto es que se puede conseguir de tres formas, mediante la exposición solar, mediante la alimentación y mediante la suplementación.
Propiedades de la vitamina D
- Juega un papel fundamental en la absorción del calcio y el fósforo.
- Refuerza el sistema inmunitario.
- Contribuye al crecimiento y formación normal de los huesos.
- Actúa como transmisor de los estímulos del cerebro al resto del cuerpo.
- Previene de enfermedades como la osteoporosis.
- Ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares.
- Se puede obtener fácilmente mediante la exposición solar unos pocos minutos cada día.
- Ayuda a mantener la salud de los dientes.
- Puede aumentar la densidad ósea en mujeres que lo necesiten.
- Ayuda en el mantenimiento de la piel combatiendo la psoriasis.
Bien, estas son algunas de las propiedades más relevantes de la vitamina d, pero ahora veremos cuales son los beneficios que nos aporta de forma directa.
Beneficios de la vitamina D
1. Ayuda a absorber el calcio
Esta es su función principal, la de asimilar el calcio y que el cuerpo lo utilice expresamente en los huesos en lugar que este se pierda en el torrente sanguíneo.
Cuando esto ocurre (la pérdida del calcio en el torrente sanguíneo) los huesos se van descalcificando poco a poco y se vuelven más frágiles y propensos a roturas, llegando a producirse la temida y conocida osteoporosis, causante de roturas óseas con gran facilidad.
Generalmente, los niños pequeños a menudo necesitan un suplemento de vitamina D ya que no son expuestos al sol como los más mayores y pueden sufrir mal desarrollo de los huesos o raquitismo.
2. Favorece el funcionamiento del sistema nervioso
Puesto que influye de forma directa en las transmisiones de los impulsos nerviosos entre cerebro y cuerpo, esto influye en los músculos facilitando las contracciones musculares durante un entrenamiento.
Por lo tanto, se podría decir que la vitamina D es importante para todo el mundo, pero en especial para niños/as en edad de desarrollo y gente que practica algún deporte.
3. Refuerza el sistema inmunitario
Nuestro organismo utiliza de forma directa la vitamina D para combatir enfermedades como los virus y otras bacterias que nos amenazan a diario.
4. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
Recientes estudios confirman que las personas con niveles bajos de esta vitamina pueden tener un mayor riesgo de padecer tensión alta y otras enfermedades cardíacas. Al parecer, la vitamina D puede ayudar a reducir los altos niveles de presión arterial y a reforzar el corazón.
Síntomas de deficiencia de vitamina D
Después de ver algunas de las propiedades y beneficios de esta vitamina, también es interesante saber cuales son los síntomas de su deficiencia para saber a que nos estaremos exponiendo si no nos preocupamos de consumir esta vitamina.
1. Tristeza
Obviamente una persona puede estar triste por muchos motivos, pero la deficiencia de esta vitamina es uno de ellos.
Los niveles de serotonina aumentan al exponerse a la luz del sol y bajan con la falta exposición al sol, y al parecer se ha demostrado que hay una conexión entre la vitamina D y la serotonina que hace que aquellos que están más expuestos a la luz natural del sol son menos propensos a la depresión que los que no se exponen de forma habitual a la luz del sol.
2. Tipo de piel
Quizá es algo que no habías pensado, pero cuanto más oscura es la piel de la persona, más exposición al sol se necesita para producir esta vitamina que una persona con la piel más clara.
3. Dolor de huesos
Como hemos podido comprobar más arriba, la vitamina D actúa principalmente facilitando la absorción del calcio para que el organismo lo utilice expresamente en los huesos, y la falta de esta vitamina puede debilitarlos y producir dolores en todo el cuerpo.
4. Problemas estomacales
También hemos visto más arriba que esta vitamina es liposoluble (se disuelve en grasa), y si por desgracia sufres problemas gastrointestinales que dificultan la absorción de las grasas, puede que tu cuerpo no esté absorbiendo este tipo de vitaminas entre las que se encuentra la vitamina D.
5. La edad
A medida que envejecemos, nuestra piel se va deteriorando y deja de producir la misma cantidad de esta vitamina que cuando eramos más jóvenes.
De forma paralela, los riñones no trabajan igual y no pueden transformar la vitamina D al estado en que nuestro organismo la utiliza.
Si a esto le sumamos que las personas de avanzada edad pasan la mayor parte del tiempo dentro de casa, eso hace que aún se expongan menos a la luz del sol y por consiguiente tengan niveles más bajos de esta vitamina.
6. El protector solar
El protector solar impide que nuestra piel produzca vitamina D mediante la exposición a la luz del sol, incluso los factores más bajos.
Esto no quiere decir que dejes de utilizar el protector solar ni mucho menos, de hecho es totalmente recomendable utilizarlo para evitar el temido cáncer de piel debido a la sobre exposición al sol directo.
Lo más recomendable sería tomar unos 10-15 minutos el sol sin el protector y seguidamente aplicarlo para evitar “ponerse rojo” con sus consecuencias.
¿Qué podemos hacer para evitar un déficit de vitamina D?
Lo mejor que puedes hacer para evitar esto es salir a la calle todos los días durante las horas de sol y disfrutar de su cálida y agradable luz durante unos 15-30 minutos, con esto será suficiente para que tu piel produzca la cantidad necesaria diaria.
Si no tienes ese privilegio, puedes tomarla mediante la alimentación consumiendo alimentos ricos en vitamina D como por ejemplo:
Alimentos ricos en vitamina D
- Huevos
- Leche
- Lácteos
- Salmón
- Atún
- Aceite de hígado de bacalao
- Carne roja
- Caballa
- Frutos secos
La lista sigue y sigue, pero estos son los alimentos que más cantidad de esta vitamina pueden contener, así que si no te puedes permitir salir a la calle cada día a por tu dosis diaria de vitamina D, añade estos alimentos a tu dieta y asegura tu dosis diaria.
Si no puedes salir a la calle cada día y además fallas en la alimentación o crees que no estás consumiendo la cantidad adecuada, puedes recurrir a la suplementación para completar tus necesidades de esta vitamina y así evitar posibles carencias.
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