Cómo verdaderamente influye la edad en tu condición física
Aileen Khoury
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Nuestro metabolismo es distinto dependiendo de la década que estemos viviendo, por eso, necesitamos dieta y ejercicio para cada etapa de la vida.
Escolares y adolescentes: “el principal obstáculo para la pérdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía -en general, relacionadas con la tecnología- ha aumentado de forma drástica en los últimos 10 años. La obesidad es un importante problema de salud, ya que causa enfermedades crónicas(Ej. Diabetes, entre otras). Es importante fomentar la actividad física, controlar el consumo de comida chatarra y fomentar hábitos saludables.
Un error común entre los adolescentes es no desayunar, creyendo que al saltarse una comida se pierde peso. En realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energía durante la mañana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediodía. Esto provoca una conducta de hambre desproporcionada y apetencia por alimentos hipercalóricos en la comida, estableciendo un circuito de hambre-saciedad que no facilita el retorno del equilibrio nutricional. Además, se ha demostrado que prolongar las horas en ayunas reduce el rendimiento académico y físico.
Si estás en tus 20: Heredaste de la adolescencia la mala costumbre de la comida rápida, y eso es lo primero que debes eliminar de tu dieta, pues ya no tienes 15. En la década de los 20 se vienen arrastrando malos hábitos adquiridos en la adolescencia porque todavía la percepción de la propia salud es buena. Existe la mala costumbre de consumir comida rápida, con muchas calorías y muy pocos nutrientes interesantes, provocando problemas de sobrepeso.
El ambiente social a estas edades (los estudios, la entrada en el mundo laboral y tener pareja) hace que no se priorice la práctica de ejercicio físico. Y cuando se practica es más deporte, que ejercicio.
Si estás en la Universidad o en tus primeros empleos, tendrás la tentación de comer cualquier cosa, por eso debes acostumbrarte a llevar una lonchera saludable con muchas frutas y verduras.
Ten en cuenta que estás en la edad ideal para alcanzar tu máximo rendimiento físico, ¡aprovéchalo!, pues a partir de los 30 años comienza un declive. ¡Exígele el máximo a tu cuerpo! Ve al gimnasio, practica algún deporte, etc.
Si estás en tus 30: A esta edad es cuando la mayoría de chicas empezamos a preocuparnos realmente por nuestra salud, por eso, es el momento ideal para cambiar tus hábitos de vida. Después es más difícil. Al cumplir los 30 empieza a haber una preocupación por la salud porque debutan algunos signos de envejecimiento (como las arrugas o la caída del pelo)
Deja de consumir alimentos procesados; enfócate en los naturales y orgánicos. Incrementa el tamaño de las porciones de proteína magra, pescados azules, huevo y lácteos, pues ya empezó la perdida de calcio.
La clave para adelgazar en esta etapa de tu vida está en el ejercicio cardiovascular, como trotar, aeróbicos, ejercicios funcionales, etc. Las prácticas deportivas no serán tan efectivas para cumplir este objetivo. Obligatoriamente tienen que practicar ejercicios que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo. Combínalos con la actividad cardiovascular.
Si estás en tus 40: En esta década tendrás algunos de los cambios hormonales más drásticos de tu vida, pues empieza la menopausia, y las situaciones derivados del cambio hormonal que supone.
Debes complementar tu dieta con suplementos de calcio y vitamina D y reemplazar todas las harinas simples por integrales, de esa manera tu organismo se demorará más asimilándolas. Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen suficiente vitamina D3. Esta vitamina, además de estar presente en algunos alimentos, se encuentra en el sol. Por eso se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Si no es posible, hay que empezar a tomar suplementos de vitamina D.
Asimismo, hay que hacer ejercicios que fortalezcan para los huesos. Un buen ejemplo son los saltos. “Lo ideal es correr hacer ejercicios funcionales saltar a la cuerda, hacer pequeñas sentadillas con salto o zancadas también con salto
Algo que, en general, se desconoce es que a partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una pérdida de masa muscular y ósea. Por ejemplo, se pueden hacer 3 o 4 días de ejercicios de fuerza a la semana y 1 o 2 de cardiovascular”.
En el hombre, que a estas edades nota ya la andropausia por la bajada de testosterona, es importantísimo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular.
En cada década de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica. Un desayuno muy rico en proteínas podría ser una tortilla con una tostada de pan integral, en lugar de basar la primera comida del día en los hidratos de carbono.
Sin olvidar, como siempre, el consumo de carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas.
La grasa visceral acumulada a lo largo de los años en el abdomen masculino aumenta el riesgo cardiovascular.
A los 50 años
La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50, si no se ha mantenido un ritmo de cuidado y prevención a edades tempranas. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético.
A estas edades muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico.
En muchas mujeres ya se manifiesta la osteoporosis. Por eso es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua).
Las dificultades para la pérdida de peso en este grupo de edad son similares a otras etapas, aunque por lo general y no aplica a todos (eso dependerá de cómo se ha cuidado preventivamente cada persona) se añaden otras trabas para la realización de ejercicio físico por limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades añadidas (patologías respiratorias o cardiacas), añadiendo que se debe hacer especial hincapié en prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia), que está muy acelerada en periodos de encamamiento. Será imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo, así como asegurar un aporte proteico ajustado.
Los ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de Core (a esta o cualquier edad) ayudan a que la mujer no sufra caídas.
A partir de los 60 o 65 años
En esta etapa de la vida “pueden aparecer problemas en la masticación y deglución. En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono (patata, pasta, arroz…) y reducir el consumo de proteínas (la carne, por su dificultad en el masticado; y el pescado, por el riesgo de atragantamiento con las espinas). Por eso, hay que realizar adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto. A partir de los 60 años la ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal.
Es de vital importancia hacer ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera. Por ello, tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos.
En la mujer es esencial hacer ejercicios de equilibrio,y fortalecimiento de Core, para evitar caídas y roturas de cadera o fémur.
Mientras más temprano comiences a cuidarte, mejor responderá tu cuerpo en todos los aspectos aún en edades bien avanzadas. A cuidarse y mantener ese vehículo que es tu cuerpo, en las mejores condiciones.
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