Alimentos para Ganar Masa Muscular
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas de alta calidad como las carnes, huevos y algunas leguminosas como los frijoles. Pero además de las proteínas, el cuerpo también necesita de bastante energía y de grasas buenas, que pueden encontrarse en alimentos como salmón, atún y aguacate. Estos alimentos proporcionan suficiente energía para el entrenamiento y disponen las proteínas para la formación de los músculos, contribuyendo para generar hipertrofia muscular.
Pero quien desea ganar músculos también debe ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan, preferiblemente integrales, además de consumir frutas y vegetales, antes de realizar actividad física ya que ayudan a que el individuo consuma energía de estos alimentos y no de los propios músculos.
Principales alimentos para ganar masa muscular
Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:
- Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la hipertrofia muscular;
- Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos;
- Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa saludable con efecto antiinflamatorio;
- Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo;
- Quesos:los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una excelente opción para colocar en el pan;
- Maní: es rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento;
- Atún:rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente de proteínas y de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o después del entrenamiento;
- Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento;
- Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento;
- Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se consume en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona una excelente combinación de aminoácidos para los músculos.
- La papa es una importante fuente de energía y de recuperación de la masa muscular. Su consumo dependerá de tu necesidades particulares de alimentación.
- El guineo o banana es considerada como la fruta con mayor aporte energético para los deportistas, con 89 kcal por cada 100 kg, ayudando a aumentar sanamente el peso. Según su composición nutricional, tiene un gran contenido de vitamina B5, indispensable para la formación de la coenzima A que ayuda al metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Así mismo, la vitamina B6, es de gran importancia para la recuperación del músculo después de un esfuerzo, ya que ayuda al metabolismo de las proteínas y aminoácidos, estimulando la formación de células sanguíneas. El potasio presente en el banano, regula los niveles de agua en el organismo y participa en la relajación y contracción muscular, por eso se recomienda en deportistas y personas con problemas cardiacos. Por su parte el magnesio, mejora el funcionamiento de los nervios y músculos, mantiene el sistema inmunitario estable y, junto con la vitamina C, regula los niveles de glucosa en la sangre y la producción de energía y proteína.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas- Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
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