Alimentos para Ganar Masa Muscular

Aileen Khoury
Fitness con Aileen

 

Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas de alta calidad como las carnes, huevos y algunas leguminosas como los frijoles. Pero además de las proteínas, el cuerpo también necesita de bastante energía y de grasas buenas, que pueden encontrarse en alimentos como salmón, atún y aguacate. Estos alimentos proporcionan suficiente energía para el entrenamiento y disponen las proteínas para la formación de los músculos, contribuyendo para generar hipertrofia muscular.

Pero quien desea ganar músculos también debe ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan, preferiblemente integrales, además de consumir frutas y vegetales, antes de realizar actividad física ya que ayudan a que el individuo consuma energía de estos alimentos y no de los propios músculos.

Principales alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:

1. Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la hipertrofia muscular;
2. Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos;
3. Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa saludable con efecto antiinflamatorio;
4. Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo;
5. Quesos:los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una excelente opción para colocar en el pan;
6. Maní: es rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento;
7. Atún:rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente de proteínas y de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o después del entrenamiento;
8. Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento;
9. Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento;
10. Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se consume en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona una excelente combinación de aminoácidos para los músculos.
11. La papa es una importante fuente de energía y de recuperación de la masa muscular. Su consumo dependerá de tu necesidades particulares de alimentación.
12. El guineo o banana es considerada como la fruta con mayor aporte energético para los deportistas, con 89 kcal por cada 100 kg, ayudando a aumentar sanamente el peso.  Según su composición nutricional, tiene un gran contenido de vitamina B5, indispensable para la formación de la coenzima A que ayuda al metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.  Así mismo, la vitamina B6, es de gran importancia para la recuperación del músculo después de un esfuerzo, ya que ayuda al metabolismo de las proteínas y aminoácidos, estimulando la formación de células sanguíneas. El potasio presente en el banano, regula los niveles de agua en el organismo y participa en la relajación y contracción muscular, por eso se recomienda en deportistas y personas con problemas cardiacos. Por su parte el magnesio, mejora el funcionamiento de los nervios y músculos, mantiene el sistema inmunitario estable y, junto con la vitamina C,  regula los niveles de glucosa en la sangre y la producción de energía y proteína.

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas- Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia.

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

 

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