Aumenta de peso de forma saludable
Fitness con Aileen
Aileen Khoury
No todos buscan bajar de peso, las personas muy delgadas suelen tener problemas para ganar unas libras, sobre todo de forma saludable. Aquí te entregamos todas las pautas para lograrlo.
Lo importante es aumentar la cantidad de calorías por kilogramo de peso. “La idea es que esas calorías sean en base a una alimentación equilibrada y saludable, para eso hay aumentar la cantidad de proteínas.
Una persona debería comer un 15% de sus calorías del día en proteínas, alguien que busca subir de peso los debería aumentar a un 18%”, explica.
Una dieta para subir de peso debería tener unas 2.500 calorías aproximadamente, lo que se evalúa caso a caso.
- Proteínas
Si este es tu caso debes darle prioridad a las carnes blancas como el pollo, pavo y pescado. También la clara del huevo es una buena opción.
- Frutos secos
Son un muy buen elemento para lograr subir de peso de forma saludable, pues en pequeñas cantidades tienen muchas calorías.
La porción de almendras que se debe consumir son 20 unidades al día, este fruto tienes muchas propiedades positivas. También puedes considerar las nueces, que deben ser 12unidades.
Ten cuidado con el maní, pues es mejor evitarlo, esto porque es grasos y por lo general lleva adicionada sal, lo que no es positivo para nuestra salud.
- Semillas
Semillas como la Chia y la Linaza deben ser incorporadas a la dieta en estos casos, ya que en cantidades pequeñas suman un extra de calorías. Lo ideal es agregarle al yogurt cuando lo comemos de merienda, a esa misma mezcla también se recomienda agregarle frutos secos.
- Aguacate
Es un buen alimento, pero no hay que abusar de el, ya que es un elemento graso, entonces puedes llegar a producir más grasa y no más músculos. Se debe comer en porciones adecuadas, es decir entre media y un aguacate diario.
- Suplemento alimenticios
No hay que temerle, sino asesorarse por un profesional para tomarlos: Uno tiene que calcular la cantidad de calorías que el paciente requiere de manera extra. Se hacen exámenes y si estos están normales se pueden usar suplementos, en general se indican por un par de meses para que de esta forma se logre un balance.
- Ejercicio
Las personas que quieren ganar peso y por ende musculatura, deben realizar ejercicios. Se deben enfocar en ejercicio que ejerciten los músculos más que en rutinas cardiovasculares.
Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular, mientras que aquellos con un peso superior y menos repeticiones se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.
Para ganar musculatura: 3 o más series con una carga que le permita realizar de 6 a 8 repeticiones antes de que se canse. Los principiantes deben empezar a trabajar en este nivel.
- Respetar los horarios
Al igual que en las dietas para disminuir de peso también es clave respetar los horarios de las comidas, que deben ser mínimo cuatro al día más dos meriendas.
- Porciones más grandes
Si para bajar de peso las porciones de nuestras comidas deben ser pequeñas en este caso es al revés: A una persona que quiere bajar de peso se le dice que debe comer una presa de pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano con 3/4 de una taza de arroz, mientras que al que quiere subir se le van a indicar dos presas de pollo con una taza y media de arroz, lo que se busca con esto es elevar la cantidad de calorías.
Consume la cantidad adecuada de Proteína:
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Como ganar peso de manera saludable:
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