Cómo sacar mejor provecho a tus entrenamientos de cardio

Aileen Khoury
Fitness con Aileen

Al final de un día duro, el zumbido rítmico de la elíptica, el murmullo de una bici o el pateo constante sobre la cinta continua pueden sonarte a música celestial: y es que, para aliviar el estrés, el ejercicio cardiovascular es lo mejor. Por supuesto, también es estupendo para el corazón (por eso se llama así), y sin duda quema muchas calorías. Aun así, pese a que todos esos datos positivos son ciertos, corren por ahí muchas falacias al respecto, y si haces caso de ellos puedes estar perdiendo efectividad.

He aquí cinco de los mayores mitos sobre el ejercicio cardiovascular:

MITO #1: Lo mejor para perder peso rápidamente es hacer cardio, cardio y más cardio

REALIDAD: Desde luego, pasarte horas en esas máquinas del gimnasio moviéndote a un ritmo rápido te ayudarán a fundir la grasa: al fin y al cabo, estamos hablando de calorías, ¿no? Bueno, sí, pero… Puede que pierdas peso más rápidamente haciendo solo cardio, pero quizá estés perdiendo el peso de donde no te conviene. El cardio, por sí solo, quema tanto grasa como músculo. Si quieres un adelgazamiento duradero, tienes que integrar ejercicios de fuerza en tu rutina. El entrenamiento con pesas crea masa muscular, lo que eleva el metabolismo y quema más grasa, incluso cuando no estés haciendo ejercicio. Por ejemplo, podrías hacer entrenamiento de Resistencia Metabólica, un método híbrido en el que se entrena con pesas a ritmo rápido, con descansos mínimos. Un ejemplo de esta técnica de efecto doble: el entrenamiento con pesas rusas.

MITO #2: Si no puedes dedicar una hora fija a hacer cardio, no vale la pena

REALIDAD: Eso es falso, sin más. Todos los movimientos corporales tienen un efecto directo de combustión de calorías. Lo que sí puedes cambiar es la eficiencia de esta combustión. Puede que aguantes más haciendo cardio, y que quemes más calorías durante ese tiempo, pero la clave es lo que ocurra después de la sesión de ejercicio. Haciendo ejercicio interválico de alta intensidad, lo que significa incorporar períodos intensos de trabajo con recuperaciones cortas, aceleras el metabolismo y quemarás calorías hasta 38 horas después de finalizar la sesión. Si prefieres rendir culto en el altar de la cinta continua, date caña. La American Heart Association recuerda que hacer tres sesiones de cardio de 20 minutos a un ritmo intenso (corriendo, por ejemplo) equivale a hacer cinco sesiones de 30 minutos a un ritmo moderado (como caminando rápido). Incluso 10 minutos a ritmo intenso son beneficiosos. Y un estudio reciente sugiere que hacer carreras cortas e infrecuentes, aunque sea a ritmo lento, puede ser beneficioso para el corazón. ¡Así que no vale la excusa de que no tienes tiempo!

MITO #3: Haciendo cardio con el estómago vacío es como se quema más grasa

REALIDAD: Eso viene de la idea de que si el cuerpo no tiene alimentos de los que extraer las calorías, recurrirá a la reserva del cuerpo, quemando el michelín. No obstante, los estudios realizados demuestran lo contrario: en un metaanálisis realizado en 2011 se concluyó que la combustión de grasas no varía, hayas comido o no antes de una sesión física. Y otro estudio demuestra que saltarte el tentempié previo al ejercicio tiene un efecto negativo en el catabolismo muscular (traducido en pérdida de músculo). Tu cuerpo necesita energía para rendir, y la energía se obtiene de los alimentos. Esto no significa que tengas que ponerte las botas, pero picar algo antes de hacer ejercicio cardiovascular puede ayudarte a rendir a un nivel más alto.

MITO #4: Es importante mantenerse en la “zona de combustión de grasas” si lo que quieres es quemar grasa

REALIDAD: Al igual que tantas otras falacias sobre fitness, ésta es medio verdad. Es cierto que a una intensidad baja –la frecuencia cardíaca considerada “zona de combustión de grasas”– quemarás un mayor porcentaje de calorías a partir de grasas. Pero recurriendo a datos de estudios anteriores, si quieres adelgazar, lo que importa es el total de calorías quemadas. Haz cuentas: si corres a 11 km/h, el 25% de las calorías que quemas proceden de la grasa, mientras que si caminas a la mitad de velocidad, el 40% de las calorías quemadas proceden de la grasa. Hasta aquí, parece que caminar es mejor. No obstante, a ese ritmo de 11 km/h podrías quemar 500 calorías en 30 minutos, o 125 calorías de grasa. Caminando a 5,5 km/h, podrías quemar 250 calorías en el mismo tiempo (y el 40% de 250 son solo 100, de modo que la “zona de combustión de grasas” tampoco gana en esa competición). Moraleja: hacer ejercicio a una intensidad mayor supone una pérdida de peso mayor. 

MITO #5: Si sales a correr o a dar una vuelta en bici, puedes saltarte los ejercicios de fuerza de piernas

REALIDAD: A menos que te pongas a hacer sprints cuesta arriba o que pongas la resistencia de la bicicleta tan fuerte que te cueste pedalear (y no dejes de hacerlo), no vas a obtener el mismo efecto de musculación. Así que, aunque sientas el ejercicio en las piernas y en los glúteos, para conseguir el fantástico efecto metabólico de trabajar los grandes grupos musculares de tu cuerpo, tienes que incorporar movimientos de fuerza como sentadillas, levantamientos de peso muerto y lanzamientos de pierna. No sólo eso. Las rutinas de fuerza te ayudarán a ser mejor deportista.

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