Cuando no pones excusas tu peso baja *Video

Aileen Khoury
Fitness con Aileen

La programación que tenemos en nuestra mente es vital para lograr cualquier objetivo que nos propongamos. Por eso es importante reprogramarla a nuestro favor, y eso se hace poco a poco. Se trata de ir cambiando patrones de conducta, para que los resultados se vean a largo plazo.

Estos Tips que te comparto, podrían ayudarte en el proceso:

️Establece objetivos pequeños y que puedas alcanzar. Tal vez tu objetivo general sea perder 23 kg (50 libras) o que te entre un par de jeans de determinado tamaño. Sin embargo, tener objetivos grandes o poco realistas normalmente puede frustrar tus mayores esfuerzos. Por el contrario, concéntrate en los objetivos pequeños y fáciles de alcanzar para empezar tu plan de pérdida de peso.

• Si estableces un objetivo muy pequeño, como acompañar tu almuerzo con una ensalada, puede serte menos factible poner excusas para salir de él que si establecieras un objetivo grande y poco realista, como almorzar solo ensalada toda la semana.
• Por ejemplo, si tomas gaseosa con frecuencia, trata de eliminarla de tu dieta tres días a la semana. Si dejas de consumirla poco a poco, tendrás más éxito que si intentas dejarla de golpe.
• Si estás haciendo ejercicios por primera vez, trata de moverte un poco más cada día. Puedes planear caminar alrededor de la cuadra después de llegar a casa desde el trabajo o simplemente usar las escaleras en vez del ascensor en tu oficina.

️Identifica la fuente de tus excusas. Si no es la primera vez que has intentado bajar de peso, pregúntate por qué te ha costado hacerlo y por qué pusiste excusas anteriormente. ¿Te has abrumado fácilmente con todos los cambios que tienes que realizar? ¿Te ha costado encontrar una rutina de ejercicios que te guste?

• Reconocer que pones excusas es el primer paso para que no te derroten de nuevo.
• Cada vez que te veas poniendo una excusa para evitar hacer ejercicios o comer sano, regístralo en tu diario de pérdida de peso. De esta manera, conocerás tus obstáculos comunes y sabrás cómo evitarlos.

️Calcula el tiempo para que bajes de peso con éxito. Una de las excusas más comunes para el fracaso en la pérdida de peso es la falta de tiempo. Entre hacer malabares con las demandas de la vida laboral y familiar, todos podemos recurrir fácilmente a la comida poco saludable, que es rápida y práctica, en vez de preparar comidas saludables en casa. Estos son algunos consejos para calcular tu tiempo a fin de que puedas dejar de poner excusas:

• Establece un plan alimenticio para la semana. El sábado o domingo, establece un plan alimenticio para la siguiente semana. Ve al supermercado y compra todos los ingredientes que podrías necesitar para la próxima semana. Incluso puedes preparar algunos ingredientes de estas comidas con anticipación, congelarlos y después volver a calentarlos el día que planees comerlos.
• Invierte en una olla de cocción lenta. Preparando la cena en la olla de cocción lenta por la mañana, es mucho menos probable que vayas a un restaurante de comida rápida a medida que tu agenda se vuelva más apretada a lo largo del día.
• Saca tiempo para hacer ejercicios. Puede parecerte que no hay tiempo disponible en el día para hacer ejercicios. Sin embargo, debes sacar tiempo para los ejercicios con el fin de bajar de peso. Levántate media hora más temprano para salir a pasear alrededor del vecindario o usa la hora de almuerzo para caminar alrededor del complejo de oficinas.
• Si eres miembro de un gimnasio, siempre prepara tu bolsa deportiva la noche anterior al día en que planeas ir y déjala por la puerta principal para que no te olvides de llevarla. No haber preparado la bolsa deportiva o haberte olvidado de ella es una excusa común para no hacer ejercicios.
• Unirte a una actividad de ejercicios grupales (como ir una clase en tu gimnasio o salir a pasear con un amigo) o contratar un coach, con frecuencia hará que mantengas un horario de ejercicios habitual.

️Reduce tu ingesta calórica poco a poco. Una persona sube de peso cuando el cuerpo consume más calorías de las que puede quemar. Reducir la cantidad de calorías que puedas consumir es un paso clave para que logres bajar de peso.

• Tal vez te preocupe sentirte privado de alimentos si consumes menos calorías. No obstante, sentirte lleno viene de la cantidad de comida que comes más que de la cantidad de calorías en cada porción. Por lo general, puedes mantener los mismos tipos de platos que normalmente comes, solo modifica la cantidad de ingredientes llenos de calorías. Como el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades indica, puedes comer tu plato de macarrones con queso favorito junto con leche y queso crema descremados en vez de leche entera y la mitad de un bloque de queso cheddar.
• Realiza cambios pequeños. Si con frecuencia comes un tazón de helado después de la cena, trata de eliminarlo de tu dieta dos veces por semana, en lugar de eliminarlo por completo de tu dieta. Poco a poco dejarás de ver el helado como una parte habitual o necesaria de tu rutina

️Sigue un plan alimenticio saludable. No elimines grupos alimenticios enteros de tu dieta cuando intentes bajar de peso. Muchas dietas populares te exigen reducir o eliminar radicalmente grupos alimenticios enteros de tu dieta, como los carbohidratos o las grasas. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que estas dietas radicales no ofrecen un éxito a largo plazo e incluso pueden tener un impacto perjudicial en tu sistema endocrino.

• Por el contrario, sigue una dieta saludable compuesta principalmente de proteínas magras (como el pollo, la carne de cerdo y pescado), alimentos integrales (como el arroz integral y el pan integral, a diferencia del pan blanco y la pasta), verduras ricas en vitaminas y antioxidantes, como la espinaca y el brócoli, frutas como las bayas y las manzanas, y las sopas en caldo (a diferencia de las sopas en crema).
• No es necesario que elimines por completo de tu dieta los llamados malos alimentos. Si pasas una noche por un restaurante de comida rápida o pides pizza, no es el fin del mundo. Solo asegúrate de no comer este tipo de comidas casi nunca y con menos frecuencia de la que comes comidas más saludables.
• Trata de no obsesionarte con la comida. Contar las calorías fanáticamente no es algo sostenible y podría causar un trastorno alimenticio.
• Si estás estancado o no sabes cómo preparar comidas más saludables, busca en Internet blogs de comidas populares para que te inspiren. Trata de hacer algo nuevo. Si ves la cocina como un tema nuevo y divertido, entonces aprenderás, a diferencia de si la ves como una práctica que te priva de comidas. De esta manera, será menos probable que pongas excusas por comer algo poco saludable.

️Encuentra ejercicios que te gusten. Si por lo general te horroriza la idea de hacer ejercicios, debes probar varias actividades para que puedas encontrar algo que te encante. Si detestas correr, entonces nada o encuentra algo que disfrutes. Si detestas limitarte a una caminadora, sal a recorrer un parque y hasta dentro de una plaza comercial puedes caminar sin detenerte en las tiendas.

• Existen muchos DVD de ejercicios excelentes y videos en YouTube que también puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Puedes encontrar algunos que presenten ejercicios cardiovasculares, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento muscular, etc.
• Si prefieres una forma de ejercicio tranquila y meditativa, entonces las clases de yoga o ballet podrían ser buenas alternativas para ti. Puedes encontrarlas en el gimnasio de tu localidad, centro comunitario, iglesia o parque cercano.
• El ejercicio les brinda a los pacientes una amplia variedad de beneficios, además de bajar de peso, como reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y diabetes, aumentar la fuerza ósea y muscular, y ayudar a prevenir las caídas peligrosas a medida que uno envejece.
• Se ha demostrado que el ejercicio mitiga la depresión y la ansiedad, porque libera endorfinas en el cuerpo.
• La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan 75 minutos de actividad intensa o 150 minutos de actividad moderada cada semana con el fin de mantener un peso saludable. Sin embargo, los resultados varían en cada persona. Si acabas de empezar a hacer ejercicios, tu meta debe ser hacer ejercicios por 30 minutos 3 o 4 veces por semana. Trata de aumentar a 50 minutos de ejercicios 5 o 6 veces por semana para bajar bastante de peso.

️Lleva un diario de pérdida de peso. Las investigaciones han mostrado que las personas que quieren bajar de peso logran hacerlo con éxito a más largo plazo cuando registran sus acciones en un diario. Esto les permite tener una sensación de responsabilidad y control sobre su cuerpo.

• Puedes escribir en el diario antes de seguir cualquier paso físico para bajar de peso. ¿Por qué quieres bajar de peso? ¿Cómo combatirás el pensamiento derrotista cuando la situación se ponga difícil? ¿Cómo evitarás poner excusas?
• Registra las comidas y bocadillos que comas, y los momentos del día en que los consumas. Esto te ayudará a ver qué tipo de patrones alimenticios mantienes a diario. ¿Preparaste una nueva receta que te gustó mucho? ¿Encontraste un bocadillo saludable que puedes llevar contigo al trabajo? Toma nota de eso aquí.
• Toma nota de cualquier ejercicio que realices durante el día. Sé específico. Si fuiste al gimnasio, anota qué máquinas usaste (como la máquina de remo o la elíptica) y por cuánto tiempo lo hiciste.
• En el diario, también habla de tus temores, ansiedades y celebraciones. Sé honesto contigo mismo sobre las dificultades con las que te podrías encontrar cuando estés bajando de peso.
• Conviértelo en parte de tu hábito nocturno. De forma habitual, debes separar una hora cada noche para recordar tu día e ingresar esta información en tu diario.
• No te critiques demasiado. El diario debe ser un registro de tu vida cotidiana: no hay una manera correcta o incorrecta de llenarlo. No te sientas avergonzado si comiste pizza el viernes por la noche. Registra todo con sinceridad y sin vergüenza.

️Trátate con amabilidad. El peso a menudo no solo es un problema físico, pues normalmente guarda relación con las sensaciones de vergüenza, culpa y baja autoestima. Si estas sensaciones describen tu pensamiento sobre la pérdida de peso, quizás quieras someterte a una terapia cognitivo conductual mientras te adecúas a tus hábitos alimenticios y de ejercicios.

• Haz afirmaciones positivas a diario sobre ti y tu físico. Mírate al espejo todos los días y di al menos una cosa que te guste de tu físico. Debes encontrar paz en tu cuerpo tal como es ahora antes de que pierdas un solo kilo.
• Deja de hablar mal de tu peso con los demás. Debes evitar hacerlo especialmente frente a tus hijos, pues esto puede afectar negativamente su sentido de autoestima y posiblemente dar lugar al desarrollo de un trastorno alimenticio.

️Habla con un especialista. Si planeas someterte a una dieta o rutina de ejercicios sostenible, siempre primero debes consultarlo con un especialista. Es posible que haya alguna probabilidad de que tus razones para bajar de peso guarden relación con otros temas de salud, y este podría ayudarte a detectarlos. Para ayudar a quienes así lo requieran, he lanzado un programa de 90 días : CUERPO Y MENTE FIT, puedes agendar tu sesión de claridad sin costo en www.cuerpoymentefit.com y el objetivo es apoyarte en tu proceso de cambio de hábitos y transformación por medio de un programa bien completo diseñado para esos fines.

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