En forma después del parto
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
Tras el parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, el abdomen flácido e hinchado, la cadera más ancha… una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras dar a la luz. Muchas mamás comprueban con pesar que, al mirarse de perfil, su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé.
Sin embargo, es posible recuperar la figura. Lo primero que suele preocupar es recuperar la tonicidad de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. El cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de trabajar esta zona, conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y dar a luz.
Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, de 6 a 8 semanas, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes.
Tras el parto: Los Kegels
Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.
El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro. La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso…); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro.
Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos de la zona, evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre. Puedes realizarlos en cualquier postura:
• De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa
• Sentada
• A gatas
• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
• Recostada de lado con las piernas flexionadas
¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones:
• Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja
• Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja
• Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja Cómo ejercitarlos Cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer:
• Contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 – 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces
• Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces
Consideraciones Especiales: Post Parto- Cesárea
Si se hubiera sometido a una cesárea, tendrá una cicatriz como resultado de la operación, es por ello que es vital protegerla y dejar que la misma se sane naturalmente y completamente. Sólo debería tratar de comenzar a intentar perder peso o tonificar su vientre una vez que haya consultado el tema con su doctor, y luego de que el mismo le haya dado el visto bueno para que comience a hacer ejercicio o dieta. La mayoría de los doctores les aconsejan a las mujeres que esperen entre seis y ocho semanas luego de haberse sometido a una cesárea antes de comenzar a realizar ejercicios aeróbicos tendientes a perder peso gradualmente; los cuales deberían estar combinados con Pilates, que incluye ejerciciosespecialment
Dieta y Ejercicio
Si usted es paciente y determinada, si se alimenta saludablemente y equilibradamente, y si realiza ejercicio periódicamente; ya estará en camino de lograr tener un vientre plano y tonificado incluso luego de haberse sometido a una cesárea. Los ejercicios aeróbicos, tales como: la natación, el ciclismo y las caminatas están recomendados para quemar grasa y perder peso. También podrá comenzar a tonificar su abdomen con Pilates, ya que trabaja muy efectivamente esta zona. Al iniciar, debería asegurarse de dejarle en claro a su instructor que ha pasado por una cesárea o que ya tiene 2 meses de haber dado a luz. Cuando hablamos de hacer dieta, siempre debería pedirle permiso a su doctor de cabecera antes de comenzar un régimen especial de comidas, particularmente si el mismo implica no consumir un grupo alimenticio completo, y sobre todo si está amamantando a su bebé.
Beneficios Pilates Post Parto:
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