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HIIT (El High Intensity Interval Training (HIIT) o Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada intensidad de intervalos de entrenamiento Cardio se alternan con intervalos de alta intensidad. … El entrenamiento HIIT se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal.
No confundir HIIT con…
HIT (“High Intensity Training”) o Entrenamiento de Alta Intensidad. Es un método que se popularizó en la década de los años 70, pero con un objetivo relacionado con el culturismo o aumento de masa muscular.
HICT (“High Intensity Circuit Training”) o Entrenamiento de Alta Intensidad en Circuito. Es algo parecido al Hiit, pero con incluyendo algún elemento que añada una intensidad extra, tal como pesas rusas, mancuernas, barra, entre otros.
Beneficios del Hiit
Habla de los beneficios del hiit es hacerlo del ejercicio de alta intensidad fundamentalmente. Las adaptaciones crónicas que vamos a sufrir serán relacionadas con:
Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular
Aumento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito
Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada, pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno)
Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal
Densidad mitocondrial, los “hornos del organismo” donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno
Más en menos tiempo, se puede equiparar el trabajo de la duración del hiit frente a casi el triple de un trabajo mucho menos intenso, como el ejercicio de intensidad moderada y estacionario (MIIS)
Hiit para Quemar Grasa
Uno de los beneficios del Hiit es la eficiencia a la hora de perder grasa evitando largas horas de cardio, aunque estas pueden tener otro objetivos… Alcanzar, mediante esfuerzos submáximos, valores cercanos al 100% del VO2MAX, produce consecuencias sobre el organismo: promueve el uso del glucógeno almacenado de manera más rápida, oxidación de mayor ácidos grasos post ejercicio, elevación de la tasa metabólica, picos hormonales involucrados con la combustión de grasa.
¿Cúantos intervalos y cómo se realizan?
Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden planificar entre 6-10 intervalos.
Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0.5 (los usuarios más experimentados).
En Resumen:
El método HIIT es un tipo de entrenamiento que consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso (en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco), con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa y en este 2018, se ha convertido en una de las tendencias Fitness más demandadas a nivel mundial.
Aquí te dejo una Rutina HIIT versión extendida que compartí en mi canal de YouTube:
Y esta es la versión más corta:
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