Las mejores combinaciones de alimentos para que tu comida sea más nutritiva y saludable
Por Aileen Khoury
Fitness con Aileen
El yogur con frutos secos es una buena combinación para comer entre horas porque combinas proteínas con omega 3
¿Sabes que alimentos se complementan y cuáles se perjudican entre sí? Combinar bien es una ciencia, y no es difícil aunque los motivos son complejos y hay que entender un poco de nutrición para conseguir buenas combinaciones. Aquí tienes unas ideas para que sepas como mezclar bien los alimentos y puedas hacerlo en casa sin complicaciones. Empieza y comprobarás rápidamente como aumentas la energía, tienes menos infecciones, mantienes el peso mejor y hasta evitas enfermedades, al hacer buenas mezclas que consiguen potenciar las propiedades de cada alimentos y aumentar la absorción de las vitaminas, minerales y nutrientes.
Mezclas que combinan bien
- Yogur natural con frutos secos
Un tentempié entre horas que no solo te proporciona energía y te sacia por más horas, además mejora la flora intestinal, evita el estreñimiento y ayuda a mantener las defensas al combinar los probióticos, el calcio, vitamina D y proteínas animales del yogur natural con los ácidos grasos omega-
- Quesos y uvas
Un combinado para tus huesos ya que el calcio de los lácteos se absorbe mejor combinado con los ácidos cítricos de la fruta. Además el queso aporta proteínas completas y las uvas el antioxidante resveratrol, relacionado con el retraso del envejecimiento, para que te mantengas bien, cuidando la masa muscular al cumplir años. Un plus: Y como dice el refrán: Uvas con queso, ¡saben a beso!
- Carnes rojas aliñadas con zumo de limón fresco
La vitamina C aumenta la absorción del hierro en el intestino. Al combinar carnes rojas muy ricas en hierro hemo o animal (que se absorbe mejor que el vegetal), con zumo de limón rico en vitamina C y recién exprimido para evitar la degradación de esta vitamina por el calor y la luz, consigues un plato antianémico. Un nivel óptimo de hierro te ayudará a mejorar tu rendimiento, ya que es necesario para transportar las moléculas de oxígeno por la sangre hasta los músculos. También consigues buena proteína animal de alta calidad biológica para tus músculos junto a las vitaminas B, el zinc y el hierro de las carnes rojas. El limón añade antioxidantes y antinflamatorios como la vitamina C, el potasio, la hesperidina y los ácidos cítricos. Un plus: Si no quieres tomar alimentos animales, puedes optar por tomar mariscos de concha ricos en hierro como almejas, berberechos, mejillones, aliñados con limón recién exprimido.
- Raíz cruda de jengibre, cúrcuma, con aceite de oliva y pimienta negra
Una mezcla a la que cuesta acostumbrarse por su sabor, pero prueba durante una semana a tomarla en ayunas, los resultados se notan rápidamente porque se potencian los efectos antioxidantes y antinflamatorios de la curcumina de la raíz de cúrcuma, (el color naranja del curry) y de la raíz de jengibre. La pimienta negra y el aceite de oliva potencian hasta 4.000 veces la absorción en el intestino de las sustancias antioxidantes de estas potentes y medicinales raíces.
Un plus: procura conseguir raíces frescas y siempre de origen orgánico para asegurarte la calidad y evitar los problemas e interferencias de los alimentos no orgánicos.
- Cereales con legumbres
Inteligente recurso vegetariano para conseguir proteínas de alta calidad biológica, ya que los cereales suelen ser deficitarios en el aminoácido lisina y ricos en la metionina, mientras las legumbres al revés. Al tomarlos juntos consigues obtener una comida con proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales sin necesidad de tomar proteína animal.
Un plus: Cocina platos de arroz con lentejas, maíz con garbanzos, soja con avena, cuscús con alubias, etc.
El yogur con frutos secos es una buena combinación para comer entre horas porque combinas proteínas con omega 3
Arroz y legumbres ayudan a componer una proteína vegetal completa, ideal para veganos
- Té verde con naranja
Los flavonoides de la corteza de naranja y la vitamina C de esta fruta preservan los flavonoides antioxidantes (catequinas) del té verde. El toque de cafeína te ayuda a mantener el ritmo y el sabor cítrico es un aliciente para las personas que no disfrutan del sabor del té verde. Un plus: Consigue té verde orgánico y hazlo en tetera inglesa, dejando reposar el agua caliente con las hojas de té y corteza de naranja orgánica. No añadas azúcar ni edulcorantes. Verás que buen sabor y como te ayuda a calmar los nervios y la ansiedad por alimentos dulces.
- Arroz integral con ajo y cebolla
Un plato sencillo que consigue que los componentes azufrados (suforafanos) del ajo y la cebolla mejoren la absorción de los minerales hierro y el zinc de los cereales como el arroz, ya que el hierro vegetal no se absorbe tan bien como el hierro animal.
Un plus: Añade el ajo y la cebolla en crudo a los platos de arroz integral para no perder la acción del azufre al calentar estas hortalizas.
- Salmón y cúrcuma
En varios estudios se ha demostrado que la curcumina de la raíz de cúrcuma o del curry tiene efecto anti-tumoral en células in vitro, y al combinarse con los ácidos grasos omega-3 del pescado se mejora la absorción de este antioxidante de la cúrcuma y llega a reducir el crecimiento de algunas líneas de células tumorales de cáncer de mama. Un plus: Opta por salmón salvaje y no de piscifactoría por su mayor contenido en grasas omega-3 y menos grasas de otro tipo y mejor sabor, y como siempre, consigue cúrcuma o curry de origen orgánico para tener buena calidad y evitar restos de pesticidas con efectos cancerígenos..
- Brécol y rábanos
El brécol es una verdura llena de propiedades saludables, pero al ser cocinada pierde la mayor parte de su poder porque el calor destruye la enzima mirosinasa que ayuda a convertir el sulforafano del brócoli en la forma activa antioxidante y antitumoral. Si tomas brócoli cocido, puedes añadir otra verdura cruda rica en enzima mirosinasa como el rábano crudo o la mostaza para potenciar su efecto y favorecer la acción del compuesto azufrado. Un plus: Si no calientas las coles y verduras ricas en compuestos azufrados antioxidantes, no pierdes las propiedades, así que hazte ‘crudites’ de verduras y hortalizas crudas para combinar con salsa de yogur y mostaza.
- Canela en postres dulces
La canela es una corteza con sabor especial, que ayuda a endulzar alimentos y a reducir la cantidad de azúcar que añadimos a las recetas de bizcochos, tartas o postres como macedonias o mezclas de frutas y yogures. Además, la canela tiene un efecto hipoglucemiante, ayudando a mantener los niveles de glucosa en sangre constantes. Un plus: Añade canela en polvo o hierve la canela en rama en los platos de dulces, galletas, bizcochos, yogures, leche, etc., así podrás reducir la cantidad de azúcar blanco de las recetas sin perder sabor y notarás que no tienes tanta ansiedad por comer más dulce después de probarlo.
Arroz y legumbres ayudan a componer una proteína vegetal completa, ideal para veganos
Añadir canela tus postres dulces es muy buena idea para no hacerlos con demasiada azúcar
- Legumbres con laurel y algas
El alga kombu reduce el tiempo de cocción de las legumbres y mejora su digestión, también complementa a las legumbres al ser rica en minerales (calcio, yodo y hierro), vitaminas B1, B2 y B3, ácido algénico y fibra saciante. Las hojas de laurel son digestivas y diuréticas. Un plus: Pon en remojo las legumbres (garbanzos, lentejas, soja, judías, guisantes, etc.) con un trozo de alga kombu la noche antes de cocinarlas para que se ablanden antes y añade 2-3 hojas de laurel a la olla en el momento de cocinarlas.
- Carnes rojas con piña o papaya
La piña y la papaya contienen enzimas proteolíticas (bromelina y papaína), que provocan la ruptura de los enlaces que unen los aminoácidos de las proteínas. Se combinan para ayudar a digerir los alimentos ricos en proteínas como la carne animal (cordero, ternera, cerdo, etc.), aligerando las digestiones y mejorando el aporte de aminoácidos esenciales si te resulta pesada la proteína animal. Te recomendamos: Añade rodajas frescas de papaya o piña a tus platos de carne, bien al cocinarlos al horno o en guisos o mejor aún en el plato para no perder el contenido de vitamina C antioxidante y antinflamatoria de estas frutas.
- Coles con algas y pescado
La familia de las coles (repollos, Bruselas, brócoli, kale, lombarda, etc.) es muy saludable por sus propiedades nutricionales y medicinales, pero puede ser un problema para las personas con hipotiroidismo porque tienen efecto bociógeno, y pueden suprimir la función de las hormonas tiroideas. Combinar las coles con alimentos ricos en yodo, mineral fundamental para el buen funcionamiento de la glándula del tiroides, te ayudará a prevenir el efecto negativo de las coles sin perder sus beneficios. Un plus: Combina un primer plato de coles con un segundo plato de pescado o marisco. O añade algas para sazonar las ensaladas de coles crudas.
- Vitamina D, fósforo y calcio: lácteos
Aquí no te hace falta combinar nada, la leche es un alimento sabio que combina las tressustancias más importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Somos mamíferos y tomamos leche materna como primer alimento para crecer y desarrollarnos rápidamente. Una taza de leche contiene el 30% de las necesidades diarias de calcio, el 25% de las de vitamina D y el 20% de fósforo. Si no quieres tomar leche o lácteos, opta por tomar alimentos ricos en calcio como soja, algas, sésamo, con alimentos ricos en vitamina D como como aceite de hígado de bacalao o de pescado, salmón, sardinas, huevos y alimentos ricos en fósforo como huevo y mariscos. Un plus: Tomar 5-10 minutos de sol cada día también ayuda a la absorción del calcio porque los rayos UV estimulan la producción de vitamina D natural en la piel.
- Aceite de germen de trigo, pomelo y zanahorias
Esta combinación se conoce como la mezcla antioxidante y se puede tomar o aplicar sobre la piel de la cara como mascarilla porque aporta los ácidos grasos polinsaturados y la vitamina E del aceite de germen de trigo, la vitamina C y ácidos cítricos del pomelo y los betacarotenos de la zanahoria. Un trío que te ayuda a retrasar el envejecimiento por dentro y por fuera. : Empieza el día con un zumo de este combinado en ayunas, con la pulpa incluida, y deja un poquito de esta pulpa para aplicártela en la cara mientras desayunas y aprovechas el 2×1.
Añadir canela tus postres dulces es muy buena idea para no hacerlos con demasiada azúcar
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