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Lo que debes saber sobre el ayuno intermitente
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
Hay diferentes formas de practicar este ayuno, pero es importante encontrar la que mejor encaja con nuestro estilo de vida e incluso con nuestra personalidad.
A continuación describimos varias formas de hacer ayuno intermitente, dependiendo de las horas al día que estemos sin comer.
Tipos de Ayuno Intermitente
Ayuno intermitente 18/6
El más popular. Éste es probablemente el tipo de ayuno intermitente más seguido actualmente. Consiste en la combinación de un período de ayuno de 16 horas con una ventana de ingesta de 8 horas.
Se puede hacer en distintos momentos del día: lo más frecuente entre los seguidores del 18/6 es:
- Ingerir alimentos solo por la tarde, por ejemplo entre aunque también es buena opción hacerlo en la primera mitad.
- Y parece lógico que el 16/8 sea el formato de ayuno intermitente más seguido en la actualidad pues, por un lado, encaja en el estilo y el ritmo de vida de un gran número personas, a quienes resulta relativamente sencillo desde un punto de vista logístico saltarse la cena o el desayuno; y, por otro, el hecho de que una parte considerable de esas 16 horas sin ingerir alimento sean durante la noche, mientras dormimos, lo hace más fácil de tolerar y facilita su cumplimiento.
- Para personas nuevas en el mundo del ayuno intermitente, 16 horas sin comer puede parecer todo un reto (¡y lo es!), pero en pocas semanas los ataques de hambre y ansiedad desaparecen y se convierte en algo mucho más sencillo de hacer de lo que parece en un principio.
Ayuno intermitente 12/12
El más sencillo. Probablemente la mejor opción para empezar en este mundo de los ayunos. El 12/12 es un aterrizaje suave en el mundo de los ayunos para las personas acostumbradas a unos hábitos alimentarios desfavorables, con comidas constantes, alimentos procesados e ingestas basadas en carbohidratos de alto índice glucémico.
- El 12/12 puede ser una herramienta excelente para salir de ese círculo vicioso.
- En el pasado, antes de que se instaurara el hábito de comer cada pocas horas o hacer una cena copiosa y tardía, este ayuno 12/12 podía ser algo habitual en un gran número de países donde lo normal era cenar a las 7 de la tarde y desayunar al día siguiente a las 7 de la mañana. Se hacía así, de manera natural, un ayuno 12/12. Pero claro, esto era antes de la comida congelada, los microondas, los snacks de medianoche…, por no mencionar esas jornadas laborables interminables que obligan a muchas personas a trabajar hasta tarde.
En un abrir y cerrar de ojos el ser humano pasó de vivir en la variabilidad en cuanto a la frecuencia con la que ingería alimento, a hacerlo sin parar, pagando un coste muy alto en salud ¡y cintura!
- El ayuno 12/12 es la opción más sencilla de ayuno intermitente y la que requiere menos esfuerzo por nuestra parte para recuperar este mecanismo ancestral de ajuste metabólico.
- El único “pero” a esta opción es que los beneficios para la salud son limitados en comparación con esas otras posibilidades en las que la ventana de ingesta se ve más comprimida, pues tu cuerpo necesita un mínimo de ocho o diez horas para realmente beneficiarse del estado metabólico del ayuno, de manera que en el 12/12 apenas pasarás dos a cuatro horas reales en ese estado de ayuno metabólico. Con todo, es un buen principio y una buena base para combinar con ayunos de otro tipo, como los de 24 horas o de más larga duración.
Ayunos de 24 horas
El nombre es equívoco, porque lleva a pensar que tenemos que estar un día entero sin comer. Pero no es así.
- Si haces un ayuno de 24 horas en realidad ayunarás desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, por ejemplo, o desde la comida hasta la comida del día siguiente, o desde el desayuno hasta el desayuno del día siguiente, lo que cada uno prefiera. Si cenas hoy a las 8:30 de la noche y no vuelves a comer hasta las 8.30 de la noche de mañana, tu ayuno habrá sido de 24 horas, pero habrás comido los dos días.
Conclusión
El ayuno, muy utilizado en el pasado por las grandes religiones y culturas como herramienta depurativa y de reseteo físico y espiritual, está recobrando popularidad en los últimos años, y por buenas razones. Al margen de los potenciales beneficios para salud en el largo plazo, como la activación de la autofagia la mejora metabólica y la longevidad, el ayuno tiene el plus añadido de puede ayudar en la mejora la composición corporal y la pérdida de grasa.
El ayuno intermitente es una forma de iniciarnos en este mundo, y lo podemos practicar esporádicamente o, mejor aún, incorporar en nuestra cotidianidad.
Si bien sus efectos se ven ampliados en combinación con una dieta tipo cetogénica o al menos una dieta que limite los carbohidratos de alto índice glucémico, el ayuno intermitente se puede poner en práctica independientemente del plan nutricional que sigamos. Es una opción ganadora: no lleva tiempo (lo libera) y no cuesta dinero (al contrario: ahorramos porque comemos menos) y, además, es un reto de superación personal.
CUIDADO SI LO SIGUES 2 O 3 DÍAS SEGUIDOS
Alargar los días sin comer puede ser conflictivo y requiere asesoramiento especializado.
¿QUÉ CONSIGUES CON EL AYUNO?
Dar al cuerpo un «descanso calórico» de vez en cuando tiene unos beneficios probados científicamente: favorece la pérdida de peso, mejora la salud metabólica, protege la salud cardiovascular y cerebral, y nos «regala» años.
AL TERCER DÍA TODO SE RALENTIZA
Una persona sana y bien nutrida puede aguantar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema (el organismo usa sus reservas como fuente alternativa de energía y así seguir funcionando con normalidad).
- Pero si se continúa, a partir del tercer día el metabolismo se ralentiza porque, ante la falta de alimento, nuestro organismo decide que hay que ahorrar.
- Cuando esto ocurre, en lugar de quemar la grasa acumulada, el cuerpo gasta menos que antes. Eso conduce a que, cuando se retoma la dieta habitual, se engorda con mayor rapidez (efecto yoyó).
CÓMO HACERLO AL «ESTILO SABER VIVIR»
Dale a tu cuerpo un «descanso calórico» simplemente con alargar un poco el ayuno nocturno.
Hay una manera sencilla –y más saludable– de dar un descanso a tu sistema digestivo y así dar tiempo al organismo para que pueda movilizar y reducir grasas.
Ayuno nocturno
Es tan sencillo como adelantar la hora de la cena y alargar (un poco) el momento del desayuno.
- Ejemplo: cena a las 20 h y desayuna a las 9-10 h.
- De esa forma, logras un ayuno de 12 o 14 horas y en un tiempo (por pasar la mayor parte de él durmiendo) en el que no sufres pero tu organismo sí se beneficia.
Encuentra la opción de ayuno intermitente que mejor se ajuste a tus gustos y necesidades y no te excedas en la duración.
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