Los carbohidratos y tu salud *Video
Fitness con Aileen
Aileen Khoury
A pesar de su mala fama, los carbohidratos son fundamentales para tu salud por diversos motivos:
Proporcionan energía
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y los almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, pasan al torrente sanguíneo, donde se denominan «azúcar en sangre» (glucosa en sangre).
A partir de allí, la glucosa ingresa en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo usa la glucosa para producir energía e impulsar todas las actividades, ya sea ir a trotar o simplemente respirar. La glucosa adicional se deposita en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.
Protección contra enfermedades
De acuerdo con algunas evidencias, los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes de tipo 2. Además, la fibra es fundamental para una salud digestiva óptima.
Control del peso
La evidencia muestra que comer una gran cantidad de frutas, vegetales y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. El volumen y el contenido de fibra ayudan a controlar el peso, ya que te hacen sentir satisfecho con menos calorías. A diferencia de lo que afirman las dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios demuestran que una alimentación rica en carbohidratos saludables provoca un aumento de peso u obesidad.
Elige los carbohidratos de manera inteligente
Los carbohidratos son fundamentales para una dieta saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Sin embargo, no todos los carbohidratos se elaboran de la misma manera.
Aquí verás cómo incorporar carbohidratos saludables a una dieta equilibrada de forma adecuada:
- Aumenta el consumo de frutas y vegetales ricos en fibra. Busca frutas y vegetales enteros frescos, congelados y enlatados sin azúcar agregada. Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías. Las frutas y los vegetales enteros también aportan fibra, agua y volumen, lo que te ayuda a sentirte más satisfecho con menos calorías.
- Elige cereales integrales. Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.
- Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa. La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Considera consumir las versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los productos lácteos que tienen azúcar agregada.
- Consume más legumbres. Las legumbres, como los frijoles, los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, y contienen grasas y fibras beneficiosas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
- Limita el consumo de azúcar agregada. El azúcar agregada probablemente no sea nociva en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumir azúcar agregada, en cualquier cantidad, no tiene ningún beneficio para la salud. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de azúcar agregada a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes todos los días.
Indice glucémico: El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su potencial para elevar el nivel de glucemia.
Las dietas para bajar de peso que se basan en el índice glucémico suelen recomendar la restricción de alimentos que tienen un índice glucémico alto. Entre estos se encuentran las papas y el pan blanco, y las opciones menos saludables como los tentempiés y los postres que contienen harinas refinadas.
Muchos alimentos saludables, como los cereales integrales, las legumbres, los vegetales, las frutas y los productos lácteos con bajo contenido de grasa, naturalmente tienen un índice glucémico más bajo.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Se recomienda que los carbohidratos formen parte de la ingesta diaria de calorías total en un 45 a un 65 por ciento.
Por lo tanto, si consumes 2000 calorías por día, tendrás que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de carbohidratos. Esto se traduce en 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.
Puedes encontrar información sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta indica el total de carbohidratos, que comprende almidones, fibras, alcoholes de azúcar y azúcares naturales y añadidos. La etiqueta también puede indicar la cantidad total de fibra, fibra soluble y azúcar por separado.
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