Moldea tus glúteos
Fitness con Aileen
Aileen Khoury
Una Rutina para unos glúteos bien moldeados debe incluir los 3 músculos que los componen, por ello debemos entender su anatomía. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son: Glúteo mayor- glúteo medio y el glúteo menor.
Seleccionar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tus glúteos no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos. Ósea que, no es sólo trabajar los glúteos con intensidad, sino asegurarnos de ejercitar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación y mejores resultados.
RUTINA SUGERIDA:
LUNGES O ZANCADAS: Trabajan el glúteo mayor así como los músculos de las piernas, tanto posteriores como anteriores, es decir, isquiotibiales y cuádriceps.
EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA: Trabaja específicamente el glúteo mayor.
SENTADILLAS O SQUATS: Con este ejercicio podemos trabajar glúteos menores y diferentes músculos de las piernas.
ELEVACIÓN DE PÉLVIS EN SUELO: Es un buen ejercicio para trabajar el glúteo mayor y la cara trasera de las piernas. También requiere del esfuerzo del abdomen para estabilizar el cuerpo.
PESO MUERTO: Glúteo mayor así como isquiotibiales.
JUMPING JACKS O MARINERO: Ejercita la parte menor del glúteo.
Con estos ejercicios realizados lentamente, concentrando el esfuerzo en los glúteos y trabajando con pesas, lograrás un buen desarrollo muscular, ganarás tonicidad y alcanzarás el volumen que estás buscando. REPETICIONES: 3 series de 10 y 12 repeticiones.
RECOMENDACIONES PARA EL GYM
PRESS DE GLÚTEOS-PATADA EN MÁQUINA
Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada en el cojín, descansando la articulación de la rodilla y la otra situada en el pedal.
Inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción en isometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida, el semitendinoso o hamstring, y el semimembranoso o cuádriceps.
TIP DE NUTRICION
Alimentos que no deben faltar en tu dieta, para moldear tus glúteos: Agua-carbohidratos complejos- fresas-verduras y pescados azules. Para mayor información, visita nuestra pagina de Facebook: Aileen Khoury at Fitness.
LOCACIÓN: Body Shop Athletic Club BV
FOTOGRAFIA: Argelis Piña
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