Para un abdomen de hierro THE PLANK (PLANCHA)
Fitness con Aileen
Aileen Khoury
Si deseas construir un buen torso, con una espalda fuerte y abdominales de hierro lo mejor es “PLANK” o “PLANCHA” como alternativa a los ejercicios convencionales. Estudios han demostrado que los mejores ejercicios para la zona lumbar y el abdomen son aquellos en los que los músculos en la parte central o el CORE tiene que trabajar para que las vértebras no se muevan. Es ahí donde la plancha se convierte en un ejercicio que supera a los demás, inclusive ayudando a la contracción del oblicuo con la posición lateral.
La Plancha Lateral o plancha con una sola mano, es una de los ejercicios que mas impacta en la zona lumbar, el transverso abdominal y los oblicuos, que son estabilizadores de la espina dorsal, además de que otro aspecto importante de este ejercicio es el requerimiento de la estabilidad del hombro. Por lo que a parte de entrenar la musculatura abdominal también se entrena el serrato anterior y el trapecio. La región de la cadera también es activada por este ejercicio encontrando una gran activación del glúteo medio superior a otros ejercicios.
RECOMENDACIONES
- Cardiovasculares como correr, nadar y montar bicicleta, entre otros, es una de las mejores maneras de acelerar el metabolismo y conseguir una mayor quema de calorías y con ello de eliminación de grasas.
- La Alimentación, consumir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes es fundamental, así como evitar las grasas que son las que causan una acumulación innecesaria de éstas en el abdomen.
TIP
- El alcohol, el tabaco y las bebidas gaseosas, lo único que harán será acumular toxinas y disminuir la quema de grasas propia del organismo, además de hincharnos y evitar que se aprecien bien los músculos abdominales.
PLANCHA CON BRAZOS EXTENDIDOS Y RODILLA HACIA ADENTRO
Manos debajo de hombros, pelvis neutra o recta, abdomen apretado
Entrar la rodilla, alternando las piernas, 20 o 30 repeticiones, con cada lado.
PLANCHA LATERAL
Codo debajo de hombro, quitando todo el peso de este, piernas extendidas
Elevar la pelvis con el abdomen apretado y el brazo extendido, regresar a posición inicial y repetir 20 veces.
