TIPS PARA LOGRAR UN ABDOMEN FIT
Aileen Khoury
Fitness con Aileen
El Ejercicio: Es un factor fundamental, para tonificar loe músculos abdominales. Un de los más completos es la Plancha en sus diferentes variaciones; entrenamientos con mancuernas (pesas de mano) que te obliguen a tener apretado el core (Área del centro de nuestro cuerpo compuesta por los músculos: Recto y Transverso Abdominal-ademas de oblicuos); todo Esto acompañado de 30 minutos mínimo de actividad Cardiovascular.El gran reto para la mayoría, es lograr un Abdomen Plano y Definido. Si bien es cierto que al bajar de peso tu cuerpo rebaja de todas las áreas; también es una realidad que por lo general tenemos áreas donde la grasa superflua se acumula en una cantidad mayor, que en otras, dependiendo de las zonas de mayor depósito de cada quien. Hay quienes tienen mas tendencia a engordar de la cintura hacia arriba y otras personas, de la cintura hacia abajo.
La Alimentación: Es tu principal aliada a la hora de reducir el abdomen. La comida debe ser lo más saludable y balanceada posible, ya que inclusive consumiendo alimentos saludables podrías acumular grasa, si te excedes en las porciones.
Tu menú diario debe contener pocos carbohidratos de alto índice glucémico. Limítate a consumirlos solo después de un entrenamiento pesado y en las porciones adecuadas que te correspondan por ejemplo al almuerzo: 1/3 taza de pasta integral después de entrenar, plátano o puré de papas. Trata de reemplazarlos por frutas, vegetales y carbohidratos de bajo índice glicémico como la batata, la avena o el arroz integral.
Recuerda siempre que si estas en un régimen estricto de definición o pérdida de peso limítate a consumir los carbs en las 2 primeras comidas de la mañana, en la noche solo ingiere proteínas, grasas y vegetales.
Trata de hidratarte lo más posible para no retener líquido y no confundir la sed con hambre. Además que antes de comer puedes tomarte un vaso de agua, esto te ayudará a saciar un poco más el hambre.
Por ultimo agrega fibra en tus comidas, bien sea en semillas agregándole a tus panquecas, arepas y recetas o alimentos altos en ella como las frutas y verduras. Esto ayudará a agilizar el tránsito intestinal y mejorará la apariencia de tu abdomen.
DATO IMPORTANTE
El índice glucémico (IG) es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que se da un valor de 100.
Así, si un alimento tiene un IG de 30, significa que aumenta la glucemia en un 70% menos de lo que lo haría la misma cantidad de glucosa.
En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:
IG alto: entre 70 y 100
IG medio: entre 40-55 y 70
IG bajo: por debajo de 40-55 (según qué fuente consultemos nos dice 40 o nos dice 55).
POR EJEMPLO
Tomemos un alimento con un índice glucémico alto como pudiera ser una patata cocida (82). Al valorar su carga glucémica y ver la cantidad de hidratos de carbono que tiene, vemos que la carga glucémica de una ración de 150 gramos se queda en 21.
Lo mismo nos sucede con varias frutas: aunque sean frutas con un índice glucémico alto, la cantidad de carbohidratos que contienen por ración es pequeña y eso hace que su carga glucémica sea irrisoria.
Es el caso de la sandía, con un IG alto (72) y, sin embargo, una CG de 4 para una ración de 120 gramos.
PARA FINALIZAR
No desesperes si no consigues los resultados que esperas de un día para otro, hay que ser realistas. La clave está en plantearte metas alcanzables a corto, mediano y largo plazo. Si eres una persona que no quiere tener un abdomen totalmente definido pero si tener un cuerpo fit sin necesidad de estar tan marcado puedes ser un poco más flexible con la alimentación. En cambio si quieres tener 0% de grasa corporal, quieres estar completamente definido si debes apretar más en cuanto a entrenamientos y alimentación. Lo importante es saber a dónde quieres llegar y cuál es el plan que vas a seguir.
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