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Tips para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Fitness con Aileen
Aileen Khoury
Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 Calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes.
La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo. Pero existen alternativas.
Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya que los carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina controlados, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.
Las dietas que solo reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía.
El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona de crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.
Puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos. Y tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio.
Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
¿Cómo restringir los carbohidratos en los días de descanso? Comiendo cantidades suficientes de verduras, que tienen un índice glucémico bajo. Como contiene mucha agua y fibra, te saciarán. Las legumbres con moderación también son una buena idea. El resto de tu alimentación tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable, como aceite de oliva, pescado graso, frutos secos y aguacates.
Los resultados con esta estrategia son un poco más lentos en los que primero se gana músculo y después se pierde grasa. Pero a cambio, es algo que puedes hacer el resto de tu vida.
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