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¿Por qué tienes antojos aunque estés intentando comer saludable?
Por Aileen Khoury
Fitness con Aileen
Desayunaste saludable.
Almorzaste saludable.
Has intentado “portarte bien” todo el día.
Pero llegan las cuatro de la tarde —o las nueve de la noche— y aparece esa necesidad casi urgente de comer algo dulce, chocolate, pan, papitas o ese alimento que precisamente habías decidido evitar.
Y entonces llega también la culpa:
“¿Por qué, si estoy comiendo tan bien, sigo teniendo estos antojos?”
Quizás el problema comienza justamente ahí.
Porque hemos aprendido a interpretar los antojos como falta de disciplina, cuando en realidad pueden ser el resultado de una combinación de hambre, hábitos, recompensa, restricciones, sueño, emociones y señales de nuestro entorno.
Entenderlos cambia completamente la manera de manejarlos.
Primero: hambre y antojo no son exactamente lo mismo
El hambre suele ser menos selectiva.
Cuando realmente tienes hambre, diferentes alimentos pueden resultar atractivos.
El antojo, en cambio, suele tener nombre y apellido:
“Quiero chocolate.”
“Necesito algo dulce.”
“Quiero papitas.”
No queremos simplemente energía. Queremos ese alimento específico.
Pero tampoco debemos caer en el error de pensar que hambre y antojo viven en mundos separados. Pueden coexistir.
De hecho, cuando dejamos pasar demasiadas horas sin comer o hacemos comidas poco satisfactorias, llegamos a determinados momentos del día con mayor vulnerabilidad ante alimentos altamente apetecibles.
Por eso, antes de preguntarte:
“¿Por qué no puedo controlarme?”
prueba con una pregunta diferente:
“¿Estoy llegando a este momento adecuadamente alimentada?”
Puede parecer una diferencia pequeña.
No lo es.
Comer “saludable” no significa necesariamente comer suficiente
Este es uno de los errores que veo con mayor frecuencia.
Una persona decide cuidarse y comienza a comer ensaladas, vegetales, frutas, productos light y porciones cada vez más pequeñas.
En apariencia, todo luce saludable.
Pero quizá falta suficiente proteína, fibra, grasas saludables, carbohidratos de calidad o simplemente suficiente comida para cubrir sus necesidades.
A las pocas horas aparece el antojo y la persona concluye:
“No tengo fuerza de voluntad.”
Cuando quizás su organismo simplemente está buscando energía y satisfacción.
Una alimentación saludable no debería consistir en pasar el día intentando comer lo menos posible.
Debe nutrirte, pero también debe saciarte.
El antojo no siempre nace en el estómago
Aquí la conversación se vuelve todavía más interesante.
Nuestro comportamiento alimentario no está regulado únicamente por la necesidad energética.
También existe el sistema de recompensa.
Comemos porque tenemos hambre, sí.
Pero también podemos querer comer porque algo nos produce placer, porque lo asociamos con determinada situación o porque nuestro cerebro ha aprendido a esperar una recompensa.
Piensa en estas asociaciones:
Película = palomitas.
Café = algo dulce.
Estrés = chocolate.
Viernes por la noche = pizza.
Llegar a casa = abrir la despensa.
No necesariamente existe hambre física en todos esos momentos.
Existe una asociación aprendida.
Y cuanto más repetimos una secuencia, más automática puede sentirse.
Por eso algunos antojos parecen aparecer exactamente a la misma hora o bajo circunstancias muy específicas.
No siempre necesitas “combatirlos”.
A veces necesitas descubrir qué los está activando.
El problema de decir: “Esto no lo puedo comer nunca”
Hay una paradoja muy interesante en nutrición.
Cuanto más intentamos no pensar en determinados alimentos, más presentes pueden hacerse.
Mañana comienzas la dieta.
El chocolate queda prohibido.
El pan queda prohibido.
El postre queda prohibido.
Y de repente parecen estar en todas partes.
La restricción selectiva de determinados alimentos puede, en algunas circunstancias, aumentar el deseo por aquello que estamos intentando evitar.
Por eso dividir constantemente los alimentos entre “permitidos” y “prohibidos” puede generar una relación complicada con la comida.
Y aparece un patrón conocido:
restricción → deseo → consumo → culpa → nueva restricción.
El objetivo de una alimentación saludable no debería ser vivir permanentemente huyendo de determinados alimentos.
Debería ser aprender a relacionarnos con ellos de una manera en la que podamos elegir, en lugar de sentir que hemos perdido el control.
Dormiste cinco horas y ahora quieres azúcar: quizá no sea casualidad
Muchas personas intentan corregir con dieta lo que comenzó la noche anterior.
Dormir poco no solamente produce cansancio.
La falta de sueño puede modificar la manera en que respondemos ante los alimentos y favorecer una mayor ingesta energética y el deseo por opciones altamente apetecibles.
Por eso, después de una mala noche, posiblemente no sea casualidad que una manzana resulte menos emocionante que un croissant.
El cerebro cansado también toma decisiones.
Y esto nos obliga a ampliar nuestra definición de “comer saludable”.
Porque quizás mejorar tu alimentación mañana comienza durmiendo mejor esta noche.
¿Y el estrés?
También merece atención, pero sin convertir al cortisol en el culpable universal de todo.
Cuando estamos estresados no todos reaccionamos igual.
Algunas personas pierden el apetito; otras buscan alimentos altamente gratificantes.
Además, el estrés puede cambiar nuestra conducta indirectamente: dormimos peor, planificamos menos, tenemos menos energía para cocinar, buscamos recompensas rápidas y tomamos decisiones más impulsivas.
Por eso decir simplemente:
“Como porque estoy estresada”
es solo el principio.
La pregunta útil es:
“¿Qué estoy buscando cuando como en ese momento?”
¿Energía?
¿Placer?
¿Una pausa?
¿Distracción?
¿Consuelo?
¿O realmente tengo hambre?
No se trata de juzgar la respuesta.
Se trata de identificarla.
Porque no podemos cambiar un patrón que todavía no reconocemos.
Tu entorno también tiene hambre por ti
Existe otro factor del que hablamos muy poco: las señales externas.
Ves un alimento.
Lo hueles.
Aparece en una publicidad.
Alguien comienza a comerlo frente a ti.
Abres Instagram y aparece un postre.
Pasas por una panadería y llega el olor.
Nuestro cerebro responde a señales relacionadas con alimentos incluso cuando no estábamos pensando conscientemente en comer.
Y nuestro entorno actual está lleno de ellas.
Además, muchos productos están diseñados para resultar extraordinariamente fáciles y agradables de consumir.
Esto explica por qué depender exclusivamente de la fuerza de voluntad suele ser una estrategia poco efectiva.
Diseñar nuestro entorno también forma parte de una alimentación inteligente.
Entonces, ¿qué hago cuando aparece un antojo?
Primero, no entrar inmediatamente en guerra contigo.
Detente unos segundos y pregúntate:
¿Tengo hambre?
¿Cuánto hace que comí?
¿Mi comida anterior fue realmente suficiente?
¿Dormí bien?
¿Estoy estresada, aburrida o cansada?
¿Algo que vi, olí o hice disparó este deseo?
¿Llevo días prohibiéndome precisamente este alimento?
A veces la respuesta será sencilla:
Tienes hambre.
Come.
Otras veces descubrirás que se trata de un patrón aprendido.
Y otras veces simplemente quieres comer algo porque te gusta.
Y eso también puede formar parte de una alimentación saludable.
La diferencia está en que exista elección y no una sensación constante de pérdida de control.
No necesitas una alimentación perfecta. Necesitas una alimentación que puedas sostener.
Este probablemente sea el punto más importante.
Muchas personas intentan comer tan “perfectamente” que terminan creando un modelo imposible de mantener.
Y entonces cualquier antojo se interpreta como fracaso.
Pero comer saludable no significa no volver a querer chocolate.
No significa dejar de disfrutar un postre.
No significa que nunca comerás porque algo te produce placer.
La salud no se construye eliminando toda experiencia placentera de la alimentación.
Se construye cuando la mayoría de nuestras decisiones favorecen nuestro bienestar y, al mismo tiempo, desarrollamos una relación suficientemente flexible con la comida para no vivir entre restricción y culpa.
Así que la próxima vez que aparezca un antojo, antes de decir:
“No tengo fuerza de voluntad”,
haz algo diferente.
Escúchalo.
No necesariamente para obedecerlo.
Sino para entenderlo.
Porque detrás de ese antojo puede haber hambre, cansancio, una restricción excesiva, una emoción, un hábito o simplemente el deseo normal de disfrutar algo que te gusta.
Comer saludable no debería significar vivir peleando con tu cuerpo.
Debería ayudarte a conocerlo mejor.
Y cuando aprendemos a alimentarnos desde la conciencia, en lugar de hacerlo desde la prohibición, dejamos de buscar una dieta perfecta y comenzamos a construir algo mucho más valioso:
una forma de comer —y de vivir— que realmente podamos mantener en balance.